(건강) 40대 다이어트는 가벼운 러닝과 함께

[ 40대 아저씨의 다이어트 방법 ] 

2일에 1회 10킬로 걷기와 맨몸운동으로 1년만에 15kg을 감량하고 나서 옷 태도 살아나고 달덩이 같은 얼굴도 갸름해진 것에 만족하던 것도 잠시 코로나가 기승을 부리던 2021년 2022년 마스크로 인해 장거리 운동이 어려워졌고 마스크가 닿는 부분에 발진도 일어나다보니 운동을 놓고 다시 또 혼술하는 습관이 돌아오면서 순식간에 요요현상으로 인한 체중증가가 일어났습니다.

 

 중년 남성들은 꽤 공감하겠지만 허리 36 넘어가면 일반 아울렛이나 개별 매장에 가서 맘에 드는 옷 사는게 정말 어렵구요 기껏해야 대형마트에 가서 옷걸이 맨 뒷편부터 사이즈 남은게 있는지 뒤져보는 게 기본 일겁니다. 또 다시 바지가 빡빡해짐과 동시에 뱃살이 라떼거품 넘치듯이 벨트라인을 넘어갈 때 내 스스로가 얼마나 한심하게 느껴지는지요.

 

그래서 마스크 착용도 어느정도 자유로워진 2023년 봄 부터 다시 가벼운 조깅부터 시작했습니다. 다이어트는 성격 급한 하거나 머리 복잡한 사람들은 참 지속하기가 어렵기 때문에 목표거리나 목표시간을 정해놓지 않고 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 천천히 늘려가며 시작한 결과 1년이 다 되어가는 지금은 10kg이 다시 감량된 상태입니다. 물론 집에서 매일 팔굽혀펴기, 복근운동 등 기본 웨이트운동도 병행하고 있구요.

 

[ 40대 이상 러닝 다이어트 시 유의할 점 ]

1. 정확한 러닝자세를 온/오프라인 전문가를 통해 익히세요
2. 일반 운동화가 아닌 쿠션이 받쳐주는 러닝용 신발을 구매하세요
3. 시간 단축과 장거리 러닝을 욕심내지 마세요
4. 몸에 이상신호가 오면 즉각 중단하고 원인을 해결한 후 재 시작하세요
5. 일반 티셔츠보다는 속건성 의류를 착용하세요
6. 날씨가 좋지않을 때는 무리하지 말고 홈트 유산소운동으로 대체하세요
7. 실내 러닝머신과 실외 러닝과는 많은 차이가 있음을 감안하세요

 

MTB 자전거타기 및 러닝 6.7KM

 

저는 90킬로가 넘어가 있었을 때는 거의 조깅수준으로 3KM를 뛰었습니다. 걷는 것 보다 약간 빠른 정도죠. 처음에는 이것도 일주일에 몇 번씩 하다보면 발목, 무릎, 골반에 통증이 왔습니다. 자세도 정확하지 않고 힐 착지를 하다보니 무릎이 성할 수가 없었던 것이죠. 그래서 유튜브 러닝 코치들이 알려주는 자세를 열심히 공부해서 지금은 시간당 10km 정도를 유지하면서 러닝을 하고 있습니다. 중간에 한 1~2분정도 숨을 고르기위해 걷기는 합니다.

 

단거리 육상선수들 처럼 포어풋(발가락 착지) 러닝을 하면 발목에 무리가 엄청나게 생기고 발등부상을 입더라구요. 힐 착지를 하면 무릎과 골반통증이 쉽게 생깁니다. 통증이 한번 생기고도 그 자세를 교정하고 스트레칭으로 부상을 해결하지 않고 참고 억지로 뛰면 염증이 점점 심해져서 나중에는 발을 바닥에 닿기만 해도 엄청난 고통이 옵니다.

 

경험 상 발바닥 전체로 착지하는 '미드풋'러닝이 가장 몸에 부담이 적고 중장거리에도 최적화 된 자세입니다. 마라톤 선수들이야 스피드까지 내야 하니 포어풋을 하지만 저희같이 40대 중년 아저씨들이 그렇게 따라하다가는 병원신세지기 딱 좋습니다. 다 제 경험으로 말씀드리니 꼭 염두하셔서 '정확한 자세'를 가장 먼저 익히고 '가벼운 조깅'을 시작으로 '러닝'과 '인터벌러닝'까지 하게 되면 다이어트 효과가 점점 더 확실하게 나타납니다.

 

러닝이 좀 식상해졌다 싶을 때. '트레일러닝'에 도전해 보는 것도 추천합니다. 저도 트레일러닝을 많이 해본것은 아닌데 일반 러닝하고는 차원이 다를 정도로 엄청 체력소모가 큽니다. 단, 트레일러닝은 대회에 참가하려면 반드시 '전용신발'을 구매해야 하고 베스트(조끼)에 기본적으로 휴대해야 하는 비상용품들도 정해져있습니다.

트레일러닝 (산악달리기)

 

제 경우에는 항상 2개월까지는 별 변화가 없다가 2개월이 지난 시점부터 허리라인과 뱃살 라인이 변하기 시작하고 맨몸 웨이트 운동까지 병행하니 다이어트 효과가 더 잘 나오기 시작했습니다. 보통 아저씨들 1,2달 설렁설렁 하다가 쉽게 포기하시는데 러닝은 최소 2일에 1회는 야외에서 한다는 것을 전제로 2개월은 지나야 본인이 느낄만한 감량효과가 나타납니다. 

 

러닝이나 트레일러닝 같은 외부 유산소 운동은 가급적 같이 운동할 수 있는 그룹이 있으면 더 좋습니다. 저는 도저히 그럴 수 없는 환경이라 저 혼자 하지만 동호회나 가족중에 같이 할 수 있는 사람이 있다면 힘들 때 붙잡아 줄 수 있는 큰 의지가 될 것입니다. 저 같은 경우에는 러닝할 때 앞에 모르는 사람이 뛰고 있으면 그것만으로도 페이스 조절에 도움이 많이 되더라구요. 그날은 기록도 잘 나옵니다. 

 

중년 다이어트는 운동방법 뿐 아니라 식단도 매우 중요합니다. 과자, 아이스크림 등 간식 좋아하시는 분들은 당분간 이렇게 급격히 혈당을 올리는 인스턴트 음식을 무조건 피하셔야 하고 술은 뭐 물어보나 마나입니다. 제가 6km 러닝하면 700kcal 정도 열량을 태우는데 과자 한봉 뜯어버리면 말짱 도루묵입니다. 저녁에 배가 고프면 그냥 물 한컵 250ml 딱 마시고 차라리 잠을 자버리는게 훨 낫습니다. 

 

[ 러닝 보조용품들 ]

 

러닝으로 다이어트를 하려면 그래도 본인이 매일 향상되고 있다는 것을 눈으로 보고 느껴야 더 강한 동기를 불러 일으킬 수 있는 것은 당연한 현상입니다. 갤럭시워치, 애플워치나 가민워치 등이 있으면 참 좋겠지만 저는 아쉽게도 몇십만원씩 하는 시계를 당장 턱턱 구매할 능력이 없는지라 휴대폰에 있는 '삼성헬스' 어플을 꽤 유용하게 사용하고 있습니다. 요즘 업데이트로 작년 초 보다 더 세부항목들이 추가되어 본인의 기록을 다양하게 측정해 볼 수 있어서 좋은 것 같아요. 다만, 무거운 휴대폰을 항상 러닝중에 소지해야 GPS로 기록측정이 되기 때문에 그 부분이 큰 난관이었습니다.

 

* 휴대폰을 절전모드로 사용하면 GPS 측정이 잘 안됩니다. 절전모드 해제 후 삼성헬스 어플을 사용하세요.

 

저는 러닝할 때 소지품을 '트레일러닝 베스트'를 활용해 잘 해결할 수 있었습니다. 특히 여름에는 베스트에 중간중간 수분보충을 위해 '소프트플라스크(짜먹는 물병)'도 장착할 수 있고 휴대폰, 물티슈, 지갑, 헤어밴드 등 챙겨야 할 것들이 많은데 힙쌕이나 크로스쌕은 덜렁덜렁 거려서 너무 불편하더라구요. 

 

러닝 전용 신발은 종류가 엄청 많습니다. 이 글을 보고계신 40대 이상분들은 몸무게가 꽤 나가시겠죠? 그럼 스피드용 말고 무조건 쿠션 좋은걸로 보시는 것을 권장드립니다. 비싸긴 하지만 러닝에 조금 익숙해지셨다면 '카본플레이트' 신발이 좋구요. 일반 운동화 대충 신고 러닝 5KM 이상 뛰다보면 금방 발 부상옵니다. 

 

HOKA, 써코니 엔돌핀 프로, 나이키 베이퍼플라이, 아식스 노바블라스트 등 두꺼운 미드솔, 아웃솔을 가진 제품들이 많으니 잘 선택해보셔서 부상없는 러닝, 다이어트 하시기를 바랍니다.